झोपेचं खोबरं!

"काय मग! झोप लागली का नीट?"कुणालाही हा प्रश्न विचारून बघा. बहुतेक लोकांकडून उत्तर मिळेल, " छ्या! का माहिती नाही पण अधून-मधून सारखी जाग येत होती."  पण त्याच माणसाच्या कुटुंबातील इतर लोक, विशेषत: 'बेटर हाफ', म्हणतील, "काय झोप लागली नाही म्हणतोय! रात्रभर चांगला घोरत होता. ह्याच्या घोरण्याने उलट माझीच झोप नीट झाली नाही!!"

तर मग ही झोपेची नक्की काय भानगड आहे? शिवाय त्यात घोरण्याचे महत्व काय? खरं तर 'न' घोरण्याचे महत्व काय? स्वानुभवातून आलेलं शहाणपण जमेल तितक्या लोकांबरोबर वाटावं हे ह्या लेखाचं प्रयोजन.  लेख वाचल्यावर शांत झोपेचं महत्व पटून जर स्वत:च्या झोपेविषयी कुणाचे ‘डोळे उघडले’ आणि त्यांनी शांत झोपेसाठी प्रयत्न सुरू केले तर तेच ह्या लेखाचं फलित!

अत्यंत महत्वाचा डिस्क्लेमर -- मी वैद्यकशास्त्राचा जाणकार नाही!  ह्या लेखाचा उपयोग फक्त सामान्य ज्ञानापुरता ठेवावा. आपल्या झोपेविषयी कृपया स्वत:च्या डॉक्टराशी चर्चा करावी!  'व्यक्ती तितक्या प्रकृती' हे झोपेच्या बाबतीतही  खरं आहे.  बाकी मग झोप, स्लीप अ‍ॅप्निआ, सी-पॅप मशिन / मास्क ह्या विषयांबद्दल जनरल बोलायला, प्रोत्साहनासाठी एक मित्र म्हणून आपुन का दरवाजा, फोन, इमेल हमेशा खुला है!

अगदी दीडेक वर्षांपूर्वीपर्यंत मी झोपलो की एखाद्या प्रोफेशनल स्विमरसारखा श्वास घ्यायचो! थोडक्यात म्हणजे स्विमर जसा ठराविक वेळाने श्वास घेण्यासाठी पाण्याबाहेर डोकं काढतो तसा मी जवळपास दर मिनिटाआड जागा व्हायचो पण मला ते कळायचंच नाही. फक्त इतकंच समजायचं की रात्री आपली झोप नीट  झाली नाहीये, सकाळी उठवत नाहीये, दिवसभर आळसावल्यासारखं वाटतंय, आणि दुपारी साधारण तीनच्या सुमारास कॉफी किंवा चहा नाही घेतला तर राहिलेला दिवस कठीण आहे.  एखाद्या गोष्टीत मन एकाग्र होण्याचे बारा वाजले होते आणि ऐन संध्याकाळी सहा - साडेसहा वाजताही कार चालवताना झोप यायची.  बायको - मुलानेच काय पण मित्रमंडळीनेही माझ्या घोरण्याचा धसका घेतला होता. छोट्या-छोट्या कारणांनीही चिडचीड व्हायची आणि ब्लड प्रेशर कायम वरच्या बाजूला उडी मारायचं! हे सगळं का व्हायचं ते कळण्यासाठी आधी आपण झोपतो तेव्हा नक्की काय होतं ते जरा समजून घेऊ.

झोपेमुळे सगळ्यात महत्वाची गोष्ट काय होते तर शरीराला छान विश्रांती मिळते आणि दिवसभरात शरीराची झालेली मोडतोड भरून निघते. त्यामुळे दुसऱ्या दिवसासाठी ऊर्जा मिळते. सकाळी उठल्यावर ताजंतवानं वगैरे म्हणतात ते वाटतं.  लहान मुलांना जवळपास ९-१० तास झोपेची गरज असते तर तरूण / प्रौढ लोकांना साधारण ७-८ तासाची शांत झोप आवश्यक असते. ती जर झोप नीट झाली नाही तर दुसऱ्या दिवशी चिडचीड होणार हे ठरलेलं! आपण झोपतो तेव्हा आपल्या झोपेच्या काही स्लीप सायकल्स होतात.  एक स्लीप सायकल साधारण २-३ तास असते म्हणजे रात्री आपण जर ७-८ तास झोपतो असे मानले तर त्यामध्ये आपल्या साधारण ३ स्लीप सायकल्स होतात. ह्या स्लीप सायकलमध्ये झोपेचे काही टप्पे असतात.  ते टप्पे पाहिले की आपल्याला झोपेचा जरा अंदाज येईल.

पहिल्या टप्प्यात डोळे पेंगुळायला वगैरे लागतात. हलकी हलकी झपकी यायला लागते. दरवाज्यावर कुणी टकटक केले तरी जाग येते.  बायको आपल्याला उत्साहाने काहीतरी सांगत असते आणि आपण नुसतं 'हं… हं' करत असतो. "आता झोपतो, आपण उदया बोलू!" हे वाक्य आपण मनातल्या मनात म्हणत असतो. हीच ती बेसावध वेळ असते जेव्हा मधेच कधी तरी आपला आवाज बंद होतो आणि दुसऱ्या दिवशी बायकोचा सुरू होतो!

दुसऱ्या टप्प्यात शरीराचे स्नायू छान सैल पडायला लागतात. हात-पाय वगैरे हलवायची शक्यता कमी होत जाते. 'मेंदू' नावाची आपल्या शरीरातील भन्नाट चीज जागी राहते आणि आपल्याला विश्रांती देऊ लागते.  निद्रा राणी आपल्याला कुशीत वगैरे घ्यायला लागते. हलक्याशा स्वप्नांत सुंदर चेहऱ्यांची झलक मिळायला लागते.

तिसऱ्या टप्प्यात आपण गाढ झोपेत जायला लागतो. गाढ म्हणजे एकदम गाढ झोप! काही जण आपल्याला "घोडे बेच के सो गया" म्हणतात पण आपण लक्ष द्यायला जागेच नसतो. ह्या झोपेतून माणसाला जागं करणं अवघड जातं. कुंभकर्ण त्याच्या झोपेचा बराच वेळ ह्या टप्प्यात घालवत असावा! ह्या झोपेतून माणूस एकदम दचकून जागा होतो. "मैं हॉं हूं?"  प्रश्न विचारणारा माणूस ह्याच झोपेतून जागा झालेला असतो.  ह्या टप्प्यात स्नायू आणि हाडांची डागडुजी सुरू असते. त्यामुळेच म्हणतात की शरीरातील अतिरिक्त चरबी हटवायची असेल, म्हणजे fat burning, तर दिवसातल्या व्यायामप्रकारांत स्नायू कणखर करणारे (strength training) व्यायामही करावेत. ह्या टप्प्यात शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवायचं कामदेखील चालू असतं. 

त्यानंतरचा झोपेचा टप्पा म्हणजे 'रेम' -- REM (Rapid Eye Movement) sleep.  ही झोप फारच महत्वाची असते. ह्यात नक्की काय होतं महाराजा? तर दोन गोष्टी होतात.  एक म्हणजे भन्नाट स्वप्नं पडतात. भन्नाट म्हणजे भ-न्ना-ट! आपण झोपेतच डोळे गरागरा फिरवत असतो जणू काही झपाझप हलणाऱ्या चित्रांना डोळ्यांत साठवायला बघतोय. म्हणून तर नाव आहे Rapid Eye Movement! उदाहरणच दयायचं तर ….आपण 'स्पायडर मॅन' आहोत आणि 'जेन'ला वाचवायला न्यू यॉर्कच्या जंगलात इमारतींवरून उड्या मारतोय! भन्नाट स्वप्नं आहे म्हणजे 'जेन' काय 'टारझन'बरोबरच असायला पाहिजे का? बरं, आता लक्षात आलं का मेंदू शरीराला का सैलावून ठेवतो ते? नाहीतर तुम्ही काय हो, खरंच पलंगावरून उड्या मारायला जायचात!  दुसरी अत्यंत महत्वाची गोष्ट ही होते की मेंदूतल्या स्मरणशक्तीच्या कप्प्याची साफसफाई सुरू होते. दिवसभरात आपण अनेक गोष्टी डोक्यात साठवतो. त्यातल्या अनावश्यक गोष्टींवर 'डिलिट' बटण दाबले जातं!  जर REM नीट झाली नाही तर स्मरणशक्तीच्या कप्प्यात सावळा गोंधळ व्हायला लागतो.  अर्थात हे काही एक-दोन रात्रीत होत नाही पण काही वर्षांनंतर स्मरणशक्तीच्या तक्रारी सुरू होतात. 'अल्झायमर'सारख्या गंभीर रोगाच्या दिशेने पावले पडण्याची सुरुवात होऊ शकते!

मगाशी लिहिल्या प्रमाणे स्लीप सायकल्स असतात आणि पहिल्या सायकलमधली  REM झोपल्यापासून साधारण दीड तासानंतर सुरू होते. पण ती जेमतेम दहा मिनिटांची असते. गंमत म्हणजे दोन-तीन स्लीप सायकल्समध्ये दुसऱ्या, तिसऱ्या टप्प्यातील झोप रिपीट होत असते आणि पहाटे रात्री चारच्या सुमाराची REM साधारण चांगली तासभर टिकते.  रात्रीच्या अंधारात चोऱ्या करणाऱ्यांनाही हे गणित माहिती असतं का ते नक्की ठाऊक नाही पण बघा बहुतेकशा चोऱ्या पहाटे तीन - चारच्या सुमारास होतात. त्यावेळेला आपल्यासारखे बरेचजण 'घोडे बेच के सो गये' असतात किंवा मग 'स्पायडर मॅन'  सारख्या भन्नाट स्वप्नांत हरवलेले असतात!  

आता बघूया ह्या सगळ्यामध्ये 'घोरणं' ही भानगड कुठे येते? आपण झोपलो तरी श्वसनमार्गातून श्वासोछ्वास चालू असतो. म्हणजे काय? असणारच ना! तर, आठवतंय ना -- झोपेत शरीरातील सगळे स्नायू सैलावलेले असतात? श्वास घ्यायच्या मार्गातील वरच्या बाजूचे स्नायूही असेच सैलावल्याने श्वासाचा मार्ग अरुंद होतो. त्यामुळे श्वास आत घेताना अडथळा होऊन झेंडा फडफडल्यासारखा  आवाज होतो.  हा आवाज म्हणजेच घोरणं!  ह्यात होतं काय की जर हा अडथळा  खूप वाढला तर घोरण्याचा आवाजही खूप वाढतो. अशा वेळेस माणसाला स्लीप अ‍ॅप्निआ असण्याची शक्यता असते. विशेषत: स्थूलपणा, उच्च रक्तदाब वगैरे असेल तर डॉक्टरशी बोलणं चांगलं! 

ह्या सगळ्या भानगडीत एक गोष्ट लक्षात आली असेल की श्वासोच्छ्वास नीट  झाला नसल्याने आपल्याला पुरेसा ऑक्सिजन मिळत नाही. मेंदूला सिग्नल जायला लागतात की बाबा हौ तुझं काय खरं नाही आता… मरतोय बघ! मेंदू सावध असतोच त्यामुळे तो माणसाला जिवंत ठेवायची धडपड सुरू करतो आणि तेही अगदी पद्धतीत!  तुम्ही श्वास घायचा खात्रीशीर मार्ग म्हणजे तुम्ही जागं होणं आणि मेंदू तेच करायला सुरुवात करतो! पैलेछूट काय होतं तर आपली चुळबूळ  सुरू होते. कुशी बदलणं वगैरे प्रकार सुरू होतात. 'करवटें बदलते रहें, सारी रात हम' हे काय फक्त प्रेयसीच्या आठवणीनेच होतं असं काय नाय!  तरी जाग आली नाही तर मग तहान लागते! आता काय, पाणी प्यायला तरी उठशील की नाही? तरीसुद्धा जाग आली नाही तर मग मेंदू अजून जोरात प्रयत्न करतो आणि चक्क बाथरूमला जावंसं वाटायला लागतं. जणू मेंदू म्हणतो, "उठ लेका उठ, मरशील नाहीतर!"  पाणी प्यायला किंवा बाथरूमसाठी उठल्यावर आपोआप  थोडा नीट श्वास घेतला जातो.  पण काहीवेळा असंही होऊ शकतो की हे सगळे प्रयत्न वाया जातात. मग मात्र मेंदू त्याच्या भात्यातले ब्रम्हास्त्र काढतो! आपल्या मनाच्या तळाशी दडून बसलेली भीती डोकं वर काढते. मग कुणाला असं वाटतं की आपण खूप उंचावरून अचानक खोल खड्यात पडलोय तर कुणाला वाटतं आपल्यामागे साप लागलाय!  त्यामुळे आपण दचकून जागे होतो. ह्या सगळ्याचं साध्य एकच असतं… आपल्याला श्वास घ्यायला भाग पाडणं!! 

स्लीप अ‍ॅप्निआतल्या ‘‍अ‍ॅप्निआ’ शब्दाचा  अर्थ आहे झोपेत किंचितसा वेळ श्वास थांबणं! प्रत्येक माणसाला कसं ब्लड प्रेशर असतंच फक्त ते प्रमाणाबाहेर जात राहिलं की आपण म्हणतो की अमक्या-तमक्याला ब्लड प्रेशरचा त्रास आहे. तसंच प्रत्येकाला हा अ‍ॅप्निआ असतो पण श्वास थांबण्याचं प्रमाण वाढायला लागलं किंवा श्वास थांबण्याचा वेळ वाढायला लागला असं दिसलं की डॉक्टर म्हणतो -- तुला स्लीप अ‍ॅप्निआ आहे रे बाबा! दुर्दैवाने एकंदर भारतीय समाजात ह्या प्रकाराबद्दल फारशी जागरूकता नाही.  उलट आपण म्हणायला मोकळे की च्यायला ही नसती अमेरिकन थेरं आहेत! म्हणे घोरणं एखाद्याच्या जीवावर बेतू शकतं!!  

आता जर कुणाला स्लीप अ‍ॅप्निआ आहे का ते कळणार कसं? उत्तर सोपं आहे – स्लीप स्टडी! स्लीप स्टडी सेंटरमध्ये एका रात्रीसाठी आपल्याला जावं लागतं किंवा एक यंत्रं एका रात्रीसाठी डॉक्टर आपल्याला घरी वापरायला देतात.  रात्रभरात त्या यंत्रात जमा झालेल्या माहितीतून हे पाहिलं जातं की एखादयाला स्लीप अ‍ॅप्निआ आहे का? असल्यास किती प्रमाणात आहे आणि उपाययोजनेसाठी सी-पॅप मशीनचा उपयोग करताना हवेच्या झोताचे प्रमाण किती ठेवायला हवे.  

मग आता स्लीप अ‍ॅप्निआवर उपाय काय? वजन कमी करणं, विशेषत: गळ्याभोवतीची अतिरिक्त चरबी कमी करणं उत्तम. त्यासाठी मग ते नियमित व्यायाम करणं, हिरव्या भाज्या खाणं वगैरे सगळं आलंच! शिवाय एका विशिष्ठ प्रकाराच्या प्राणायामाने फायदा होतो असं ऐकलं आहे पण स्वानुभव नाही.  मी घेत असलेला उपचार इथे सांगतोय आणि ह्याचा नक्की फायदा होत असलेला अनुभवतोय!  तर  सी-पॅप मशीन वापरायचं. CPAP म्हणजे continuous positive airway pressure.  'गुगल'बाबाला CPAP असं विचारलं तर बरीच माहिती मिळेल. ह्यामध्ये आपल्या नाकावर लावायला एक मास्क असतो आणि मास्कचं दुसरं टोक एका नळीने मशीनला जोडलेलं असतं.  मशीनमधून ठराविक प्रमाणात हवेचा झोत नाकातून सतत सोडला जातो. त्यामुळे श्वसनमार्ग व्यवस्थित उघडा राहतो आणि झोपेतही ऑक्सिजनचा पुरवठा नीट होत राहतो.  मास्कने तोंड बंद असतं त्यामुळे तोंडाने श्वास घेतलाच जात नाही आणि घोरणंही बंद होतं! है शाब्बास …आपलं घोरणं बंद झाल्याने आसपासचे लोकही सुखाने झोपू शकतात! व्यवस्थित ऑक्सिजन मिळाल्याने झोपमोड व्हायचा प्रश्नच येत नाही आणि मेंदू आपली सगळी अस्त्रं भात्यात ठेवून देतो. सकाळी उठल्यावर ताजंतवानं वगैरे काय म्हणतात ते वाटतं. सगळ्यात मोठा फायदा म्हणजे रक्तदाब नियंत्रित व्हायला मदत होते.  मी साधारण गेले दीड वर्षं  सी-पॅप मशीन वापरतोय आणि नक्की फायदा झालेला अनुभातोय. बरं हे मशीन प्रवासात वापरायलाही सुटसुटीत असतं त्यामुळे अगदी एका रात्रीसाठीही कुठे जाताना मशीन सहज बरोबर नेता येतं. फक्त झोपण्याच्या जागेजवळ इलेक्ट्रिसिटीचा पॉईंट असायला हवा. सुट्टीसाठी भारतात आलो होतो तेव्हा मला पुणे, गोवा अशा ठिकाणी घरी, हॉटेलमध्ये सगळीकडे मशीन व्यवस्थित वापरता आलं.  

अर्थात कुठलीही नवीन गोष्ट वापरायला शिकताना सुरुवातीला जरा त्रास होतो तसाच हे मशीन वापरतानाही होऊ शकतो. पण नेटाने प्रयत्न चालू ठेवले आणि मशीनची  सवय झाली की मग झोपेसारखं सुख नाही!  मगाशी म्हणालो तसं काही मदत / प्रोत्साहन हवं असल्यास आपुनका दरवाजा, फोन, इमेल हमेशा खुला है! खोटं नाही सांगत पण आता रात्र जवळ आली की मनापासून आनंद होतो की चला आता छानपैकी झोपायचं! मग दुसऱ्या दिवशी सकाळी गजर व्हायच्या आधीच जाग येताना मनात 'भटियार'चे प्रसन्न सूर गुंजायला लागतात -- 'पूरब से सूर्य उगा, फैला उजियारा…. जागी हर दिशा दिशा, जागा जग सारा!'
------------------------------------------------
पूर्वप्रसिद्धी -- मायबोली दिवाळी अंक २०१३
------------------------------------------------